Kreatin und Periode

Viele Frauen beobachten ihren Zyklus genauer, sobald sie mit Kreatin anfangen. Das ist verständlich. Hier steht, was dazu bekannt ist und was nicht.

Die Fragen, die uns erreichen, klingen oft ähnlich: Meine Periode kam diesen Monat später, liegt das am Kreatin? Soll ich während der Tage pausieren? Hilft es vielleicht sogar gegen Krämpfe? Kurz gesagt greift Kreatin nicht in deinen Zyklus ein. Warum das so ist und woran es stattdessen liegen kann, lohnt sich trotzdem anzuschauen.

Greift Kreatin in den Zyklus ein?

Kreatin ist kein Hormon. Der Körper bildet es in Leber und Nieren, speichert es in der Muskulatur als Phosphokreatin und nutzt es dort als schnellen Energiepuffer. Gesteuert wird der Zyklus von ganz anderen Akteuren: Östrogen, Progesteron und den Botenstoffen aus Gehirn und Hirnanhangsdrüse. In den Studien mit Frauen, die Smith-Ryan und Kolleginnen 2021 in einer Übersichtsarbeit ausgewertet haben, sind Zyklusveränderungen als Folge der Einnahme nicht beschrieben.

Spannender ist die umgekehrte Richtung. Östrogen beeinflusst den Kreatinstoffwechsel, und die Forschung untersucht, ob der Körper Kreatin je nach Zyklusphase etwas anders verarbeitet. Die Datenlage dazu ist dünn. Für die Einnahme im Alltag ergibt sich daraus bisher nichts.

Während der Periode weiternehmen?

Ja. Kreatin funktioniert über gefüllte Speicher, nicht über den einzelnen Tag. Wer jeden Monat fünf Tage pausiert, lässt die Speicher jedes Mal ein Stück absinken. Es bleibt also bei 5 g täglich, in jeder Zyklusphase. Falls dein Magen in den ersten Tagen der Periode empfindlich ist, nimm Kreatin zu einer Mahlzeit statt nüchtern.

Und bei Periodenschmerzen?

Dafür gibt es keine Belege, und eine solche Aussage ist für Kreatin nicht zugelassen. Wir schreiben das so deutlich, weil im Netz anderes kursiert.

Regelschmerzen sind sehr verbreitet. Das heißt aber nicht, dass du starke Schmerzen einfach hinnehmen musst. Wenn sie dich regelmäßig im Alltag ausbremsen, Schmerzmittel kaum helfen oder die Schmerzen über die Jahre stärker werden, lass das gynäkologisch abklären. Dahinter können zum Beispiel eine Endometriose oder Myome stecken, und beides lässt sich behandeln.

Die Periode bleibt aus

Ein Zusammenhang mit Kreatin ist nicht belegt. Die häufigen Ursachen sind andere:

• eine Schwangerschaft
• Stress, Schichtarbeit, Reisen oder wenig Schlaf
• zu wenig Energie aus der Nahrung im Verhältnis zur Bewegung, etwa wenn intensives Training auf eine Diät trifft
• das Absetzen oder der Wechsel der Pille
• Erkrankungen wie PCOS oder eine Schilddrüsenstörung

Der dritte Punkt verdient besondere Aufmerksamkeit. Wer viel trainiert und dabei zu wenig isst, riskiert, dass der Körper an der Periode als Erstes spart. Die Sportmedizin spricht von relativem Energiemangel, kurz RED-S (Mountjoy et al. 2023). Das ist ein ernstzunehmendes Warnsignal, unter anderem für die Knochengesundheit. Bleibt deine Periode mehr als einmal aus oder bist du unsicher, geh bitte zur Ärztin.

Ab 40: Wenn sich der Zyklus verändert

Bei vielen Frauen beginnt irgendwann in den Vierzigern, manchmal auch früher, die Perimenopause. Die Zyklen werden kürzer, dann wieder länger, einzelne Blutungen fallen aus oder sind stärker als gewohnt. Wer genau in dieser Zeit mit Kreatin anfängt, bringt beides leicht miteinander in Verbindung. Die Ursache ist dann aber das schwankende Östrogen, nicht das Kreatin.

Nicht jede Veränderung ist allerdings einfach die Perimenopause. Ärztlich abklären lassen solltest du sehr starke Blutungen, bei denen du alle ein bis zwei Stunden wechseln musst, Blutungen zwischen den Perioden oder nach dem Sex und jede Blutung, wenn deine letzte Periode schon zwölf Monate zurückliegt.

Warum die Perimenopause für das Thema Kreatin trotzdem eine Rolle spielt, nämlich weil Östrogen die körpereigene Kreatinsynthese mitreguliert, erklären wir in Kreatin in der Perimenopause.

Aufgebläht vor den Tagen

Viele Frauen fühlen sich in der zweiten Zyklushälfte aufgedunsen. Hormonell bedingt sammelt sich dann Wasser im Gewebe, etwa an Bauch, Brust oder Fingern. Kreatin bindet Wasser an einem anderen Ort, nämlich in der Muskelzelle. In den ersten Wochen der Einnahme kann sich beides auf der Waage überlagern. Mit dem prämenstruellen Gefühl hat Kreatin aber nichts zu tun. Mehr zur Wasserfrage steht in Macht Kreatin Frauen massig?

Was für Kreatin zugelassen ist

In der EU gilt für Kreatin diese Angabe: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“¹ Über den Zyklus, Regelschmerzen oder Hormone sagt sie nichts, und mehr versprechen wir auch nicht.

¹ Zugelassene gesundheitsbezogene Angabe (VO (EU) Nr. 432/2012). Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von mindestens 3 g Kreatin ein und gilt für Erwachsene, die intensiver körperlicher Betätigung nachgehen.

Häufige Fragen

Kann ich Kreatin zusammen mit der Pille nehmen? Wechselwirkungen zwischen Kreatin und hormoneller Verhütung sind nicht bekannt. Wenn du unsicher bist, frag in der Apotheke nach.

Ich nehme Hormone gegen Wechseljahresbeschwerden. Geht Kreatin trotzdem? Auch hier sind keine Wechselwirkungen bekannt. Erwähne die Einnahme trotzdem bei der Ärztin, die deine Therapie begleitet, schon wegen des Kreatinin-Werts im Blutbild, den Kreatin leicht erhöhen kann.

Und bei Kinderwunsch? In Schwangerschaft und Stillzeit empfehlen wir Kreatin nicht. Wenn du schwanger werden möchtest, sprich die Einnahme vorher ärztlich ab.

Wie erkenne ich, ob eine Veränderung mit dem Kreatin zusammenfällt? Ein einfacher Trick: Trag den Starttag in deine Zyklus-App oder deinen Kalender ein. Dann siehst du später schwarz auf weiß, ob eine Veränderung schon vorher begonnen hat.

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